Kurz gesagt: Dein Kalorienziel basiert auf deinem Grundumsatz und deinem körperlichen Aktivitätslevel. Je nach deinem Ziel berechnen wir außerdem eine Energiedifferenz, die dich auf unterstützende und nachhaltige Weise bei der schrittweisen Gewichtsabnahme, dem Halten des Gewichts oder der Gewichtszunahme leitet 💚
👉 Wenn du zu einem bestimmten Abschnitt springen möchtest, hier eine kurze Übersicht:
- Welche Formel nutzt Yazio (und warum)
- Wie berechnet Yazio mein Kalorienziel
- Wie beeinflusst dein Aktivitätslevel deine Kalorien
- Wie funktionieren Kaloriendefizite und -überschüsse
- Warum verwendet Yazio eine ausgewogene Kaloriendifferenz
- Aktivitätstracking und verbrannte Kalorien
Was ist mein Grundumsatz?
Dein Grundumsatz beschreibt, wie viel Energie dein Körper im völligen Ruhezustand benötigt.
Dazu gehört die Energie für lebenswichtige Prozesse wie:
- Atmung
- Kreislauf
- Temperaturregulierung
- Organfunktion
Man kann ihn als die Energie vorstellen, die dein Körper allein dafür benötigt, dass alles läuft – selbst wenn du den ganzen Tag ruhst.
Welche Formel nutzt Yazio?
Yazio verwendet die Mifflin-St. Jeor-Formel, um deinen Grundumsatz zu berechnen.
Aus diesen Gründen verwenden wir diese Formel:
- Sie gilt als eine der genauesten verfügbaren Methoden (durchschnittlich 5 % mehr)
- Im Durchschnitt liefert sie bessere Ergebnisse als ältere Formeln
- Sie wird in der Ernährungswissenschaft häufig eingesetzt
Für die Berechnung nutzen wir die Angaben, die du bei der Einrichtung angegeben hast:
- Dein Gewicht, deine Größe, dein Alter und Geschlecht
Wie berechnet Yazio mein Kalorienziel mit der Mifflin-St. Jeor-Formel?
Als Erstes berechnen wir deinen Grundumsatz:
- Männer: (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) − (5 × Alter in Jahren) + 5
- Frauen: (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) − (5 × Alter in Jahren) − 161
Da der Alltag immer ein gewisses Maß an Bewegung mit sich bringt, multiplizieren wir deinen Grundumsatz anschließend mit einem Aktivitätsfaktor, um deinen aktiven Energiebedarf abzuschätzen.
Bei der Anmeldung legen wir dein Aktivitätslevel zwischen niedrig und moderat fest. Das passt in der Regel gut, wenn du den Großteil deines Tages sitzend verbringst.
Du kannst das jederzeit aktualisieren unter:
Profil → Einstellungen → Meine Ziele → Aktivitätslevel.
Was ist die Broca-Formel und warum verwendet Yazio sie nicht?
Die Broca-Formel, auch Broca-Index genannt, ist eine ältere Methode zur Schätzung eines Zielgewichts.
Berechnung:
- Gewünschtes Normalgewicht in kg = Körpergröße (in cm) minus 100
- Zum Beispiel:
- Wenn du 170 cm groß bist, beträgt der berechnete Wert 70 kg
Die Formel ist eine grobe Schätzung. Sie funktioniert am besten für Menschen mit durchschnittlicher Körpergröße und berücksichtigt keine individuellen Faktoren wie Muskelmasse oder Körperzusammensetzung.
Bei der Berechnung des Kalorienbedarfs mit der Harris-Benedict-Formel kann bei einem BMI von mindestens 30 kg/m² zusätzlich die Broca-Index-Anpassung angewendet werden. Hierbei wird ein angepasstes Körpergewicht verwendet, um den Energiebedarf genauer abzubilden.
Yazio berechnet den Kalorienbedarf mit der Mifflin-St. Jeor-Formel, die keine Broca-Index-Anpassung unterstützt. Wir verwenden diese Gleichung, weil sie für viele Menschen einen zuverlässigen, wissenschaftlich fundierten Ausgangspunkt bietet.
Wenn dein BMI über 30 kg/m² liegt, kannst du deinen Kalorienbedarf alternativ mit der Harris-Benedict-Formel zusammen mit der Broca-Index-Anpassung berechnen und dein Kalorienziel in der App bei Bedarf manuell anpassen ☺️
Was ist der Aktivitätsfaktor?
Der Aktivitätsfaktor ist ein fester Wert, der sich nach deinem Tagesablauf und deiner allgemeinen Bewegungsaktivität richtet. Wir berechnen ihn, indem wir deine Aktivität über den Tag hinweg betrachten und einen gewichteten Durchschnitt ermitteln.
Dafür berücksichtigen wir:
- Schlaf (wir verwenden einen Durchschnitt von 8 Stunden)
- Aktive Zeit (die restlichen 16 Stunden) → gewichtet nach deinem gewählten Aktivitätslevel.
Als neue:r Nutzer:in (niedrig bis moderat):
- Frauen: 1,33
- Männer: 1,36
Nach Aktivitätslevel:
- Niedrig: 1,25
- Moderat: 1,38
- Hoch: 1,52
- Sehr hoch: 1,65
Du kannst dein Aktivitätslevel jederzeit anpassen unter:
Profil → Einstellungen → Meine Ziele → Aktivitätslevel
Wie funktioniert die Energiedifferenz?
Wenn du dein Gewicht halten möchtest, wird dein Kalorienziel wie folgt berechnet:
- Grundumsatz × Aktivitätsfaktor
Wenn du ab- oder zunehmen möchtest, fügen wir ein Energiedefizit oder -überschuss hinzu, um einen graduellen und nachhaltigen Fortschritt zu fördern.
- Grundumsatz × Aktivitätsfaktor + Energiedifferenz
Die standardmäßige wöchentliche Veränderung für neue Nutzer:innen beträgt ±0,5 kg. Das entspricht einer täglichen Anpassung von etwa 375 Kalorien. Bei einer wöchentlichen Veränderung von 1 kg entspricht die tägliche Anpassung 750 Kalorien.
Du kannst das anpassen unter:
Profil → Einstellungen → Meine Ziele → Wöchentliches Ziel
So beeinflusst Aktivitätstracking dein Kalorienziel
Wenn du Apple Health, Health Connect oder einen Fitness-Tracker verbindest, berücksichtigt Yazio deine getrackten Aktivitäten automatisch in deinem Kalorienziel.
Wenn du verbrannte Kalorien lieber nicht einbeziehen möchtest, kannst du das ändern unter:
Profil → Einstellungen → Tagebuch & Wasserzähler → Aktivitäten in Kalorienziel berücksichtigen
Warum verwendet Yazio eine Kaloriendifferenz von 750 Kalorien?
Vielleicht hast du schon mal gehört, dass eine wöchentliche Veränderung von 1 kg einen täglichen Unterschied von etwa 1.000 Kalorien erfordert. Das ist ein allgemeiner Richtwert, funktioniert aber nicht bei jedem gleich.
Wir verwenden bewusst standardmäßig eine etwas kleinere Differenz. Größere Defizite können überwältigend wirken, Stress erhöhen und es erschweren, den Grundenergiebedarf deines Körpers zu decken. Dabei ist dies wichtig, um lebenswichtige Körperfunktionen aufrechtzuerhalten und ein langfristiges Wohlbefinden zu fördern.
Ein ausgewogenerer Ansatz hilft vielen Menschen dabei, langfristig konsequent und motiviert dabei zu bleiben. 🌱
Du kannst dein Kalorienziel jederzeit manuell anpassen, wenn du Erfahrung damit hast oder mit einer medizinischen Fachkraft besprochen hast.
Wenn du weitere Hintergrundinformationen möchtest, kannst du hier mehr erfahren.
💡 Gut zu wissen
Diese Berechnung ist eine fachliche Schätzung auf Grundlage der verfügbaren Informationen. Jeder Körper ist einzigartig und Faktoren wie Genetik, Hormone oder Darmgesundheit können den Energiebedarf beeinflussen.
Wenn du das Gefühl hast, dass dein Fortschritt nicht deine Ziele widerspiegelt, kannst du deine Kalorien- und Makronährstoffziele in der App anpassen. Bei Bedarf empfehlen wir, ärztlichen Rat oder eine:n Ernährungsberater:in zu konsultieren.
Wenn du andere Methoden ausprobieren möchtest, helfen dir vielleicht diese Tools weiter:
Mifflin-St. Jeor-Formel
Harris-Benedict-Formel
Broca-Index-Formel
Katch-McArdle-Formel
Wir hoffen, dass dieser Artikel hilfreich war und wünschen dir viel Freude mit Yazio. Falls du noch Fragen hast, hilft dir Max jederzeit gerne im Chat 💬