Во время или прямо перед месячными одежда может стать теснее, а вес временно увеличиться. Это связано с гормональными изменениями, которые происходят в течение вашего менструального цикла. Скорее всего, именно гормоны вызывают задержку воды, тягу к еде и перепады настроения во время месячных. Однако питание может помочь облегчить симптомы ПМС и менструации, а также поддержать организм в этот период месяца. 🌱
Задержка жидкости
Чтобы справиться с задержкой воды в организме, не забывайте выпивать не менее 2 литров жидкости в день и постарайтесь сократить потребление соли. Также можно пить чай из крапивы и есть фрукты и овощи, богатые калием, например бананы, абрикосы, киви, шпинат, мангольд, картофель в мундире и грибы. Продукты, богатые калием, помогают вывести лишнюю воду из организма.
Перепады настроения
Следующие рекомендации могут быть полезны, если во время месячных у вас бывают перепады настроения или вы часто чувствуете себя не в настроении. Регулярно ешьте блюда, содержащие углеводы (каждые 4–5 часов), чтобы стабилизировать уровень сахара в крови и тем самым противодействовать выбросу гормонов стресса. При употреблении углеводов отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам вместо продуктов из пшеничной муки, так как медленные углеводы в цельнозерновой муке или овсяных хлопьях помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Это также помогает избежать приступов голода. Кроме того, каждый день съедайте пригоршню орехов. Орехи, особенно кешью, богаты триптофаном, который способствует выработке серотонина — гормона, вызывающего чувство счастья.
Спазмы
Продукты, богатые омега-3, могут помочь облегчить спазмы во время месячных. Это связано с тем, что они содержат омега-3 жирные кислоты, которые могут подавлять выработку некоторых тканевых гормонов (простагландинов), контролирующих ритмичные сокращения матки в первые дни месячных и вызывающих боль.
Поэтому используйте растительные масла, богатые омега-3, например масло канолы, льняное и конопляное масло, а также добавляйте в свой рацион семена льна, чиа или конопли. Дополнительно каждый день съедайте пригоршню грецких орехов (богатых жирными кислотами омега-3) и 2 порции жирной рыбы (лосось, сельдь, скумбрия) в неделю.
С другой стороны, кофеин может усиливать спазмы внизу живота во время менструации. Поэтому старайтесь выпивать не больше 2–3 чашек кофеиносодержащих напитков (кофе, кола, черный чай) в день. 💡
