In linea di massima, l’obiettivo calorico corrisponde al tuo tasso metabolico basale e al tuo livello di attività fisica. A seconda del tuo obiettivo, calcoliamo anche la differenza energetica, che contribuisce a perdere, mantenere o prendere peso in modo graduale e sostenibile 💚
👉 Se desideri passare a uno specifico paragrafo, ecco un breve riepilogo:
- Quale formula usa Yazio (e perché)
- Come fa Yazio a calcolare il mio obiettivo calorico
- Come influisce il livello di attività sulle calorie
- Come funzionano il deficit e il surplus di calorie
- Perché Yazio usa una differenza di calorie moderata
- Tracking delle attività e calorie bruciate
Che cos’è il tasso metabolico basale?
Il tasso metabolico basale, o BMR, si riferisce all’energia di cui il corpo ha bisogno quando è completamente a riposo.
Include, ad esempio, l’energia necessaria per varie funzioni vitali, tra cui:
- Respirazione
- Circolazione sanguigna
- Regolazione della temperatura
- Funzionamento degli organi
In pratica è l’energia di cui il corpo ha bisogno per continuare a funzionare regolarmente, anche se rimanessi a riposo tutto il giorno.
Quale formula usa Yazio?
Per calcolare il tasso metabolico basale Yazio usa l’Equazione di Mifflin–St. Jeor.
Usiamo questa formula perché:
- È considerata uno dei metodi più precisi disponibili (in media più precisa del 5%)
- Mediamente dà risultati migliori rispetto a formule meno recenti
- È ampiamente utilizzata nelle scienze della nutrizione
Per il calcolo usiamo i dati che hai inserito durante la configurazione:
- Peso, altezza, età e sesso
Come fa Yazio a calcolare il mio obiettivo calorico con l'equazione di Mifflin-St. Jeor?
Per prima cosa calcoliamo il tuo tasso metabolico basale:
- Uomini: (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) − (5 × età in anni) + 5
- Donne: (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) − (5 × età in anni) − 161
Considerando che durante il giorno si è attivi, moltiplichiamo il tasso metabolico basale per un fattore di attività per fare una stima del tasso metabolico attivo.
Al momento della registrazione su Yazio, impostiamo il livello di attività tra medio e moderato. Questo valore è solitamente adatto alle persone che trascorrono buona parte della giornata sedute.
Puoi aggiornarlo in qualsiasi momento andando su:
Profilo → Impostazioni → I miei obiettivi → Livello di attività.
Che cos’è la formula di Broca e perché Yazio non la usa?
La formula di Broca, o Indice di Broca, è un metodo meno recente utilizzato in passato per calcolare il peso target.
Calcolo:
- Peso normale desiderato in kg = Altezza (in cm) meno 100
- Per esempio:
- Per un’altezza di 170 cm, il valore calcolato è di 70 kg
Questa formula è una stima approssimativa. Si adatta maggiormente a persone di altezza media e non tiene conto di caratteristiche individuali come la massa muscolare o la composizione corporea.
Se si utilizza la Formula di Harris-Benedict per calcolare il fabbisogno calorico, può essere necessario aggiungere un passaggio, ossia l’adeguamento all’Indice di Broca, in caso di IMC pari o superiore a 30 kg/m². Questo adeguamento si basa su un peso corporeo adattato per rispecchiare meglio il fabbisogno energetico.
Yazio determina il fabbisogno energetico utilizzando l’Equazione di Mifflin-St. Jeor, che non richiede l’adeguamento all’Indice di Broca. Usiamo questa equazione poiché fornisce un punto di partenza affidabile, scientificamente provato e adatto alla maggior parte delle persone.
Se il tuo IMC è superiore a 30 kg/m² potresti calcolare il tuo fabbisogno energetico con l'aiuto della Formula di Harris Benedict e dell’adeguamento all’Indice di Broca, poi modificare manualmente il tuo obiettivo calorico all'interno dell'app se necessario ☺️
Che cos’è il fattore di attività?
Il fattore di attività è un valore fisso che dipende dalla routine quotidiana e dal livello generale di movimento. Per calcolarlo teniamo conto del livello di attività che svolgi durante la giornata e creiamo una media ponderata.
A questo scopo prendiamo in considerazione:
- Sonno (consideriamo una media di 8 ore)
- Tempo di attività (le restanti 16 ore) → calcolato in base al livello di attività scelto.
Come nuovo utente (attività da bassa a moderata):
- Donne: 1,33
- Uomini: 1,36
In base al livello di attività:
- Basso: 1,25
- Moderato: 1,38
- Alto: 1,52
- Molto alto: 1,65
Puoi aggiornare il livello di attività in qualsiasi momento andando su:
Profilo → Impostazioni → I miei obiettivi → Livello di attività
Come funziona la differenza energetica?
Se il tuo obiettivo è mantenere il peso, l’obiettivo calorico viene calcolato così:
- Tasso metabolico basale × fattore di attività
Se desideri perdere o prendere peso, sommiamo un deficit o surplus di energia per aiutarti a fare progressi in modo graduale e sostenibile.
- Tasso metabolico basale × fattore di attività + differenza energetica
L'aumento o la perdita di peso prevista a settimana per un nuovo utente è di ±0,5 kg. Ciò equivale a una variazione giornaliera di circa 375 calorie. Per un aumento o una perdita di 1 kg a settimana, la variazione sarà di 750 calorie al giorno.
Puoi modificare questo valore andando su:
Profilo → Impostazioni → I miei obiettivi → Obiettivo settimanale
Come influisce il monitoraggio delle attività sull’obiettivo calorico
Se connetti Salute di Apple, Health Connect o un fitness tracker, Yazio tiene automaticamente conto delle attività registrate nel calcolo dell’obiettivo calorico.
Se preferisci che le calorie bruciate non vengano prese in considerazione, puoi andare su:
Profilo → Impostazioni → Diario & Tracker acqua → Includi le attività nell’obiettivo calorico
Perché Yazio usa una differenza di 750 calorie?
Forse sai già che una variazione di peso di 1 kg a settimana richiede una differenza di circa 1000 calorie al giorno. Si tratta però di un valore di riferimento generico che non funziona allo stesso modo per tutte le persone.
L’uso di una differenza di base leggermente inferiore è intenzionale. Un deficit più elevato può creare pressioni, aumentare lo stress e rendere più difficile soddisfare il fabbisogno energetico minimo del corpo. Rispettare il metabolismo basale è importante per assicurare le funzioni vitali e il benessere a lungo termine.
Un approccio più moderato aiuta a essere costanti, trovare la giusta motivazione e sentirsi supportati nel tempo 🌱
Puoi sempre modificare il tuo obiettivo calorico se hai l’esperienza per farlo o se ne hai parlato con un professionista sanitario.
Per informarti meglio su questo argomento leggi qui.
💡 Buono a sapersi
Questo calcolo consiste in una stima tecnica basata sui dati disponibili. Ogni corpo è unico, per cui il fabbisogno energetico può dipendere anche da fattori come la genetica, gli ormoni o lo stato di salute dell’intestino.
Se ritieni che i tuoi progressi non rispecchino i tuoi obiettivi, puoi modificare gli obiettivi di calorie e macronutrienti nell’app. Se necessario, chiedi consiglio a un medico o a un nutrizionista.
Se vuoi provare altri metodi di calcolo, ecco alcuni strumenti che potresti trovare utili:
Equazione di Mifflin-St. Jeor
Equazione di Harris-Benedict
Formula dell’Indice di Broca
Formula di Katch-McArdle
Speriamo che questo articolo ti sia stato utile e ti auguriamo di divertirti con Yazio. Se hai altre domande, Max è sempre a tua disposizione tramite la chat 💬