In linea di massima, l'obiettivo calorico corrisponde al tuo tasso metabolico basale più il tuo livello di attività fisica. A seconda del tuo obiettivo calcoliamo anche la differenza dell’energia, che è decisiva per perdere o prendere peso. 

• Che cos’è il tasso metabolico basale?
  Il tasso metabolico basale si riferisce all'energia di cui il corpo ha bisogno per tutti i processi metabolici quando è completamente a riposo.
  

• Che cos'è la formula di Broca?
  La formula di Broca, o Indice di Broca, è una vecchia formula utilizzata per calcolare il "peso normale" o il "peso target".
  

• Perché YAZIO non usa l’Indice di Broca?
  Calcoliamo il fabbisogno calorico utilizzando la formula di Mifflin-St. Jeor. L’Indice di Broca non è compatibile con questa formula e nella maggior parte dei casi non è necessario prenderlo in considerazione.

• Come fa YAZIO a calcolare il mio obiettivo calorico con l'Equazione di Mifflin-St. Jeor?
  La formula completa è: tasso metabolico basale x fattore di attività + differenza energetica = obiettivo calorico.

Che cos’è il tasso metabolico basale?

Il tasso metabolico basale si riferisce all'energia di cui il corpo ha bisogno per tutti i processi metabolici quando è completamente a riposo. Ad esempio, l'energia necessaria a rimanere a letto tutto il giorno senza fare assolutamente nulla.

Poiché il tasso metabolico basale degli uomini è leggermente diverso da quello delle donne, anche le formule differiscono leggermente. Calcoliamo il tuo fabbisogno calorico giornaliero utilizzando l'Equazione di Mifflin-St. Jeor in base ai tuoi dati di peso, altezza, sesso ed età.

Utilizziamo l'equazione di Mifflin-St. Jeor perché è ritenuta la più aggiornata e accurata. In media, è più precisa del 5% rispetto all'equazione di Harris-Benedict, che in passato era considerata lo standard.

Che cos'è la formula di Broca?

La formula di Broca, o Indice di Broca, è una vecchia formula utilizzata per calcolare il "peso normale" o il "peso target". In seguito è stata sostituita dal noto Indice di Massa Corporea.

Calcolo:

Peso normale desiderato in kg = Altezza (in cm) meno 100.

Per un'altezza di 170 cm, il peso normale viene calcolato 70 kg.

• Peso normale desiderato = Altezza - 100

La formula di Broca è solo una stima e si adatta maggiormente a persone di altezza media. Inoltre non tiene conto di altre caratteristiche della composizione corporea, come la massa muscolare.

Indice di Broca

Se si utilizza la Formula di Harris-Benedict per determinare il fabbisogno calorico, è necessario modificare il calcolo delle calorie in caso di un IMC pari o superiore a 30 kg/m² (cioè un indice di obesità). Questo perché un'elevata percentuale di grasso corporeo riduce il tasso metabolico basale per chilogrammo. Secondo Broca, in questo caso è necessario un adeguamento del peso. Ciò viene anche chiamato "Indice di Broca". Il peso corporeo corretto viene quindi integrato nella Formula di Harris-Benedict.

Perché YAZIO non usa l’Indice di Broca?

YAZIO determina il fabbisogno calorico utilizzando l'Equazione di Mifflin-St. Jeor, che è considerata la formula più attuale e accurata per il calcolo del fabbisogno energetico e ha ampiamente sostituito la Formula di Harris-Benedict.

Abbiamo deciso di escludere l’Indice di Broca in quanto questo funziona solo in combinazione con la Formula di Harris-Benedict.

Al contrario l'Equazione di Mifflin-St. Jeor è la formula che si addice e applica al meglio a un gran numero di persone. Tuttavia in alcuni casi (ad esempio per individui obesi o molto bassi) potrebbe non essere completamente valida.

Se il tuo IMC è superiore a 30 kg/m² potresti calcolare il tuo fabbisogno energetico con l'aiuto della più "obsoleta" Formula di Harris Benedict + l’Indice di Broca e modificare manualmente il tuo obiettivo calorico all'interno dell'app.

Come fa YAZIO a calcolare il mio obiettivo calorico con l'Equazione di Mifflin-St. Jeor?

Per calcolare il tasso metabolico basale secondo l'Equazione di Mifflin-St. Jeor si utilizzano i seguenti parametri:

• Uomini: (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) - (5 × età in anni) + 5
• Donne: (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) - (5 × età in anni) - 161

Considerando che durante il giorno si è attivi, moltiplichiamo il tasso metabolico basale con un livello di attività per calcolare il tasso metabolico attivo. Questo dipende dal livello di attività giornaliera. Di default il livello di attività preimpostato nell'app è tra basso e moderato. Questo valore si addice per chi lavora seduto. Se invece fai un lavoro fisicamente più impegnativo puoi modificare il tuo livello di attività in Profilo > Impostazioni > I miei obiettivi > Livello di attività.

Il livello di attività è un valore fisso:

• Riassunto PAL
• Fonte scientifica PAL
• Intervalli di attività per PAL

Per i nuovi utenti (da basso a moderato):

Donne: 1,33
Uomini: 1,36

Attraverso la modifica del livello di attività in Profilo > Impostazioni > I miei obiettivi > Livello di attività: Il livello di attività è un valore fisso che viene preimpostato da noi. In particolare determiniamo un fattore specifico per ogni ora della giornata. Supponiamo 8 ore di sonno, con un fattore pari a 0,95. Valutiamo poi le restanti 16 ore attive, a seconda del tuo livello di attività, con un altro fattore per ottenere una media ponderata finale per il calcolo dell'intera giornata:

• Basso: 1,25
• Moderato: 1.38
• Alto: 1,52
• Molto alto: 1,65

Se vuoi mantenere il tuo peso, questa è l'equazione finale per il tuo obiettivo calorico:

• Tasso metabolico di base x livello di attività

Se invece desideri utilizzare YAZIO per perdere peso o aumentare la massa muscolare, dobbiamo ampliare l'equazione con la differenza energetica. A seconda dell'obiettivo, questo valore sarà positivo o negativo. L'equazione è la seguente:

La differenza di energia riduce o aumenta il tuo obiettivo calorico:

• (Differenza di peso x 750) ÷ (differenza di peso ÷ differenza di aumento/perdita di peso settimanale)

La differenza di peso si calcola sottraendo il tuo obiettivo di peso dal peso iniziale. L'aumento o la perdita di peso prevista a settimana per un nuovo utente dell'app è di più o meno 0,5 kg. Ciò significa che per una perdita di peso di 0,5 kg a settimana, si calcola un deficit di 375 calorie al giorno. Per una perdita di peso massima di 1 kg a settimana, il deficit calorico sarà di 750 calorie al giorno. In Profilo > Impostazioni > I miei obiettivi > Obiettivo settimanale è possibile regolare l'obiettivo settimanale o l'obiettivo calorico desiderato.

L'equazione completa è la seguente:

• Tasso metabolico di base x livello di attività + differenza energetica

Se utilizzi un tracker di fitness (ad esempio Garmin, Fitbit, Apple Watch) o un'altra app per monitorare le tue attività, YAZIO regola automaticamente il tuo obiettivo calorico aggiungendo le calorie bruciate al tuo fabbisogno giornaliero. Se non vuoi che YAZIO prenda in considerazione le calorie bruciate puoi disattivare quest'opzione in Profilo > Impostazioni > Diario & Tracker acqua > Includi le attività nell'obiettivo calorico.

La nostra formula per il calcolo dell'obiettivo calorico giornaliero si basa su un deficit calorico di 750 calorie al giorno. Ti spieghiamo brevemente perché abbiamo deciso questo valore.

Come regola generale una perdita di peso di 1 kg a settimana richiede un deficit calorico di 1000 calorie al giorno. Si tratta però solo di un punto di riferimento generale in quanto la perdita di peso dipende da diversi fattori e può variare da persona a persona.

Come già accennato, abbiamo deciso di discostarci leggermente da questa regola generale. Sebbene un deficit calorico più elevato possa inizialmente portare a una perdita di peso più rapida, nella maggior parte dei casi non è né sano né sostenibile a lungo termine. Più alto è il deficit calorico, più alto è il rischio di assumere meno calorie rispetto al proprio tasso metabolico basale (BMR), ovvero l'energia di cui il corpo ha bisogno in uno stato di completo riposo per mantenere le funzioni vitali. È molto importante coprire almeno il proprio tasso metabolico basale poiché solo in questo modo l'organismo riceve i nutrienti necessari per le funzioni e i processi corporei essenziali, garantendo una perdita di peso sostenibile e sana. Puoi trovare maggiori informazioni al riguardo qui.

Un deficit calorico troppo elevato può infatti far perdere peso inizialmente in modo così rapido che l'organismo non è in grado di gestirlo a lungo, il che a sua volta provoca spesso un effetto yo-yo. Ciò può essere intensificato dal fatto che un deficit calorico eccessivo comporta di solito anche molto sforzo e sacrificio, il che può avere notevoli effetti negativi a livello fisico e psicologico.

Naturalmente capiamo che è difficile avere pazienza con se stessi e il proprio corpo scegliendo un deficit calorico moderato, soprattutto quando si è agli inizi di un percorso di dimagrimento. Tuttavia vogliamo dare massima priorità alla tua salute e alla sostenibilità dell'intero percorso verso il tuo peso desiderato e una vita più sana. Per questo motivo abbiamo deciso di basare la nostra formula per il calcolo dell'obiettivo calorico su un deficit calorico di 750 invece che di 1000 calorie.

Molti dei nostri utenti ci hanno riferito che questo li ha aiutati non solo a integrare il deficit calorico nella loro vita quotidiana e nella loro routine giornaliera, ma anche a rimanere motivati. Se vuoi saperne di più sulle esperienze di altri utenti, non esitare a dare un'occhiata a quest fantastiche storie di successo!

Detto questo puoi sempre regolare manualmente il tuo obiettivo calorico nell'app per adattarlo perfettamente ai tuoi desideri ed esigenze. Tuttavia lo consigliamo di solo a utenti molto esperti o dopo aver consultato un medico o un nutrizionista.

Nota bene:

Questa è una stima puramente tecnica del fabbisogno calorico e del suo calcolo. Esistono tuttavia altri fattori che possono influenzare il fabbisogno effettivo.

Purtroppo, la formula non tiene conto del fatto che ogni metabolismo funziona in modo leggermente diverso. Oltre all'altezza, al peso, al sesso e all'esercizio fisico, anche altri parametri come la predisposizione genetica, gli squilibri ormonali o la composizione della flora intestinale giocano un ruolo importante nel determinare l'esatto fabbisogno calorico giornaliero.

Se noti che non ti stai avvicinando al tuo obiettivo con i nostri calcoli, puoi anche regolare manualmente i tuoi obiettivi di calorie e macronutrienti.

Se necessario, chiedi consiglio e supporto a un medico o a un nutrizionista.

Se vuoi usare un'altra formula per il calcolo delle calorie esistono diversi calcolatori di calorie online affidabili che utilizzano formule diverse. Qui puoi trovare un breve elenco completo di alcune opzioni:

Per utilizzare l'Equazione di Mifflin-St. Jeor:

➡️ Healthline Calculator
➡️ Calcolatore BMR (con spiegazione approfondita)

Per utilizzare l’equazione di Harris-Benedict
➡️ Calcolatore Harris-Benedict della Mayo Clinic

Per utilizzare la formula dell'indice di Broca
➡️ Calcolatore indice di Broca MDApp

Per utilizzare la formula di Katch-McArdle
➡️ Calcolatore Omni Katch-McArdle

Speriamo che il nostro articolo abbia risposto a tutte le tue domande e ti auguriamo buon divertimento con YAZIO.