Basicamente, seu objetivo calórico é a sua taxa metabólica basal e seu nível de atividade física. Dependendo do seu objetivo, o cálculo também inclui a diferença energética, que ajuda a orientar uma perda, manutenção ou ganho de peso gradual e sustentável a longo prazo 💚
👉 Se você quiser ir direto a uma seção específica, aqui está uma visão geral:
- Que fórmula o Yazio usa (e por que)
- Como o Yazio calcula seu objetivo calórico
- Como o nível de atividade impacta suas calorias
- Como funcionam os déficits e superávits calóricos
- Por que o Yazio usa uma diferença calórica moderada
- Monitoramento de atividades e calorias queimadas
O que é a minha taxa metabólica basal?
A sua taxa metabólica basal, também chamada de TMB, representa a quantidade de energia que seu corpo precisa quando está em repouso absoluto.
Ela inclui energia para processos essenciais como:
- Respiração
- Circulação
- Regulação de temperatura
- Funcionamento dos órgãos
Imagine que essa é a energia de que seu corpo precisa apenas para manter as coisas funcionando, mesmo que você fique descansando o dia todo.
Que fórmula o Yazio usa?
O Yazio usa a Equação de Mifflin-St. Jeor para calcular sua taxa metabólica basal.
Utilizamos essa fórmula por que:
- Ela é considerada um dos métodos mais precisos disponíveis (média de 5% a mais)
- Ela tem um desempenho melhor do que fórmulas mais antigas em média
- Ela é amplamente utilizada na ciência da nutrição
Para o cálculo, usamos os dados que você informa quando configura o aplicativo:
- Seu peso, altura, idade e sexo
Como o Yazio calcula meu objetivo calórico com a Equação de Mifflin-St. Jeor?
Primeiro, calculamos sua taxa metabólica basal:
- Homens: (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) – (5 × idade em anos) + 5
- Mulheres: (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) – (5 × idade em anos) – 161
Como a rotina diária envolve certo nível de movimento, a TMB é multiplicada por um fator de atividade para estimar sua taxa metabólica ativa.
Durante seu cadastro, nós definimos seu nível de atividade entre baixo e moderado. Essa geralmente é uma boa opção se você passa grande parte do dia em um assento.
Você pode atualizar esse nível a qualquer momento em:
Perfil → Configurações → Meus objetivos → Nível de atividade.
O que é a Fórmula de Broca e por que o Yazio não a utiliza?
A Fórmula de Broca, ou Índice de Broca, é um método antigo usado para estimar um peso alvo.
Cálculo:
- Peso normal desejado em kg = altura (em cm) menos 100
- Exemplo:
- Se você tem 170 cm de altura, o valor calculado seria de 70 kg
Essa fórmula é uma estimativa aproximada. Ela funciona melhor para pessoas de estatura média e não leva em consideração fatores individuais como massa muscular ou composição corporal.
Quando as necessidades calóricas são calculadas usando a Equação de Harris-Benedict, uma etapa adicional, o Ajuste do Índice de Broca pode ser aplicado para um IMC de 30 kg/m² ou mais. Esse Ajuste usa um peso corporal adaptado para representar melhor as necessidades energéticas.
O Yazio calcula as necessidades calóricas usando a Equação de Mifflin-St. Jeor, que não é compatível com o Ajuste do Índice de Broca. Usamos essa equação porque ela oferece um ponto de partida confiável e embasado na ciência para muitas pessoas.
Caso seu IMC seja maior que 30 kg/m², talvez você prefira calcular suas necessidades calóricas utilizando a Equação de Harris-Benedict juntamente com o Ajuste do Índice de Broca e, em seguida, ajustar manualmente seu objetivo calórico no aplicativo, se necessário ☺️
O que é o fator de atividade?
O fator de atividade é um valor fixo baseado na sua rotina diária e na sua movimentação em geral. Nós o calculamos conforme seu nível de atividade ao longo do dia e criando uma média ponderada.
Para isso, levamos em conta:
- Sono (usamos uma média de 8 horas)
- Tempo ativo (as outras 16 horas do dia) → considerando o nível de atividade que você escolheu.
Novos usuários (nível baixo a moderado):
- Mulheres: 1,33
- Homens: 1,36
Por nível de atividade:
- Baixo: 1,25
- Moderado: 1,38
- Alto: 1,52
- Muito alto: 1,65
Você pode atualizar seu nível de atividade a qualquer momento em:
Perfil → Configurações → Meus objetivos → Nível de atividade
Como funciona a diferença energética?
Para quem deseja manter peso, o objetivo calórico é calculado da seguinte forma:
- Taxa metabólica basal × fator de atividade
Se você deseja perder ou ganhar peso, adicionamos um déficit ou superávit energético para que haja um progresso gradual e sustentável a longo prazo.
- Taxa metabólica basal × fator de atividade + diferença de energia
A variação semanal padrão para novos usuários é de ±0,5 kg. Isso equivale a um ajuste diário de cerca de 375 calorias. Para uma variação semanal de 1 kg, o ajuste diário seria de 750 calorias.
Você pode fazer essa alteração em:
Perfil → Configurações → Meus objetivos → Objetivo semanal
Como o monitoramento de atividades impacta seu objetivo calórico
Se você conecta o Yazio ao Apple Saúde, Conexão Saúde ou outro monitor de fitness, ele automaticamente inclui suas atividades registradas em seu objetivo calórico.
Caso não deseje incluir as calorias queimadas, você pode alterar isso em:
Perfil → Configurações → Diário & Monitor de água → Incluir atividades no objetivo calórico
Por que o Yazio usa uma diferença de 750 calorias?
Talvez você já tenha ouvido falar que uma variação de 1 kg por semana requer uma diferença diária de cerca de 1.000 calorias. Este é um ponto de referência geral, mas não funciona da mesma forma para todo mundo.
Nós usamos uma diferença padrão ligeiramente menor de propósito. Grandes déficits energéticos podem causar sobrecarga, aumentar o estresse e dificultar o atendimento das necessidades básicas de energia do corpo. Respeitar a taxa metabólica basal é importante para manter as funções essenciais e o bem-estar a longo prazo.
Uma abordagem moderada ajuda muitas pessoas a manterem-se consistentes, motivadas e apoiadas ao longo do tempo 🌱
Você pode sempre ajustar seu objetivo calórico manualmente se tiver experiência ou caso tenha discutido o assunto com um profissional de saúde.
Se quiser mais informações, leia aqui.
💡 É bom saber
O cálculo é uma estimativa técnica baseada nas informações disponíveis. Cada organismo é único, e fatores como genética, hormônios ou saúde intestinal podem influenciar as necessidades energéticas.
Se você acha que seu progresso não está refletindo seus objetivos, pode ajustar seus objetivos calóricos e de macronutrientes no aplicativo. Caso necessário, recomendamos consultar um médico ou nutricionista.
Se quiser explorar outros métodos, as ferramentas a seguir podem ser úteis:
Equação de Mifflin-St. Jeor
Equação de Harris-Benedict
Fórmula de Broca
Fórmula de Katch-McArdle
Esperamos que este artigo tenha sido útil e desejamos a você muita satisfação com o Yazio. Caso ainda tenha dúvidas, Max está sempre disposto a ajudar no chat 💬