En principio, el objetivo calórico corresponde a tu tasa metabólica básica más tu nivel de actividad física. En función de tu objetivo, también calculamos la diferencia de energía, que es decisiva para perder o ganar peso. 

• ¿Que es la tasa metabólica basal?
  La tasa metabólica basal se refiere a la energía que el cuerpo necesita para todos los procesos metabólicos cuando está completamente en reposo.

• ¿Qué es la fórmula de Broca?
  La fórmula de Broca, o Índice de Broca, es una antigua fórmula utilizada para calcular el "peso normal" o el "peso objetivo".

• ¿Por qué YAZIO no utiliza el ajuste del índice de Broca?
  Nosotros calculamos tus necesidades calóricas utilizando la ecuación Mifflin-St. Jeor. El ajuste del índice de Broca no es posible con esta fórmula, sin embargo, en la mayoría de los casos no es necesario.

• ¿Cómo calcula YAZIO mi objetivo calórico con la ecuación de Mifflin-St. Jeor?
  La ecuación completa es: tasa metabólica basal x factor de actividad + diferencia energética = objetivo calórico.

¿Que es la tasa metabólica basal?

La tasa metabólica basal se refiere a la energía que el cuerpo necesita para todos los procesos metabólicos cuando está completamente en reposo. Por ejemplo, la energía necesaria para quedarse en la cama todo el día sin hacer absolutamente nada.

Dado que la tasa metabólica basal de los hombres es ligeramente diferente a la de las mujeres, las fórmulas también difieren ligeramente. Calculamos tus necesidades calóricas diarias mediante la ecuación de Mifflin-St. Jeor en función de tu peso, altura, sexo y edad.

Utilizamos la ecuación de Mifflin-St. Jeor porque se considera la más actualizada y precisa. Por término medio, es un 5% más precisa que la ecuación de Harris-Benedict, que solía ser el estándar.

¿Qué es la fórmula de Broca?

La fórmula de Broca, o Índice de Broca, es una antigua fórmula utilizada para calcular el "peso normal" o el "peso objetivo". Más tarde fue sustituida por el conocido Índice de Masa Corporal.

Cálculo:

Peso normal deseado en kg = Altura (en cm) menos 100.

A una altura de 170 cm, el peso normal se calcula en 70 kg.

• Peso normal deseado = Altura - 100

La fórmula de Broca es sólo una estimación y se adapta mejor a las personas de estatura media. Tampoco tiene en cuenta de otras características de la composición corporal, como la masa muscular.

El ajuste del índice de Broca

Si se utiliza la fórmula de Harris-Benedict para determinar las necesidades calóricas, es necesario modificar el cálculo de calorías en el caso de un IMC de 30 kg/m² o más (es decir, una indicación de obesidad). Esto se debe a que un alto porcentaje de grasa corporal reduce la tasa metabólica basal por kilogramo. Según Broca, en este caso es necesario un ajuste de peso. Esto también se denomina ajuste del índice de Broca. El peso corporal ajustado se integra entonces en la fórmula de Harris-Benedict.

¿Por qué YAZIO no utiliza el ajuste del índice de Broca?

YAZIO determina las necesidades calóricas utilizando la ecuación de Mifflin-St. Jeor, que se considera la fórmula más actual y precisa para calcular las necesidades energéticas y que ha sustituido en gran medida a la fórmula de Harris-Benedict.

Decidimos excluir el índice de Broca porque éste sólo funciona en combinación con la fórmula de Harris-Benedict.

En cambio, la ecuación de Mifflin-St. Jeor es la fórmula que mejor se adapta y aplica a un gran número de personas. Sin embargo, en algunos casos (por ejemplo, personas obesas o muy bajas) puede no ser completamente válida.

Si tu IMC es superior a 30 kg/m² podrías calcular tus necesidades energéticas con la ayuda de la más "obsoleta" ecuación de Harris-Benedict + índice de Broca y modificar manualmente tu objetivo calórico dentro de la aplicación.

¿Cómo calcula YAZIO mi objetivo calórico con la ecuación de Mifflin-St. Jeor?

Los siguientes parámetros se utilizan para calcular la tasa metabólica basal según la ecuación de Mifflin-St. Jeor:

• Hombres: (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5
• Mujeres: (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) - 161

Teniendo en cuenta que estás activo/a durante el día, multiplicamos la tasa metabólica basal por un nivel de actividad para calcular la tasa metabólica activa. Esto depende del nivel de actividad diaria. Por defecto, el nivel de actividad preestablecido en la aplicación está entre bajo y moderado. Este valor es adecuado para quienes trabajan sentados. Sin embargo, si realizas un trabajo más exigente físicamente, puedes cambiar tu nivel de actividad en Perfil > Ajustes > Mis objetivos > Nivel de actividad.

El nivel de actividad es un valor fijo:

• Resumen PAL
• Fuente científica PAL
• Rangos de actividad para PAL

Para los nuevos usuarios (de bajo a moderado):

Mujeres: 1,33

Hombres: 1,36

Cambiando el nivel de actividad en Perfil > Ajustes > Mis objetivos > Nivel de actividad: El nivel de actividad es un valor fijo preestablecido por nosotros. En concreto, determinamos un factor específico para cada hora del día. Suponemos 8 horas de sueño, con un factor de 0,95. A continuación, evaluamos las 16 horas activas restantes, en función de tu nivel de actividad, con otro factor para obtener una media ponderada final para el cálculo de todo el día:

• Bajo: 1,25
• Moderado: 1,38
• Alto: 1,52
• Muy alto: 1,65

Si quieres mantener tu peso, esta es la ecuación final para tu objetivo calórico:

Tasa metabólica básica x Nivel de actividad.

Si, en cambio, quieres utilizar YAZIO para perder peso o aumentar la masa muscular, tenemos que ampliar la ecuación con la diferencia energética. Dependiendo del objetivo, este valor será positivo o negativo. La ecuación es la siguiente:

La diferencia energética reduce o aumenta tu objetivo calórico:

• (Diferencia de peso x 750) ÷ (diferencia de peso ÷ ganancia/pérdida de peso semanal)

La diferencia de peso se calcula restando tu peso objetivo de tu peso inicial. La ganancia o pérdida de peso prevista por semana para un nuevo usuario de la aplicación es de más o menos 0,5 kg. Es decir que para una pérdida de peso de 0,5 kg por semana, se calcula un déficit de 375 calorías al día. Para una pérdida de peso máxima de 1 kg por semana, el déficit calórico será de 750 calorías al día. En Perfil > Ajustes > Mis objetivos > Objetivo semanal puedes ajustar tu objetivo semanal o el objetivo de calorías deseado.

La ecuación completa es la siguiente:

• Tasa metabólica básica x nivel de actividad + diferencia de energía

Si utilizas un rastreador de fitness (por ejemplo, Garmin, Fitbit, Apple Watch) u otra aplicación para registrar tus actividades, YAZIO ajusta automáticamente tu objetivo calórico añadiendo las calorías quemadas a tus necesidades diarias. Si no quieres que YAZIO tenga en cuenta las calorías quemadas, puedes desactivar esta opción en Perfil >Ajustes > Diario y registro de agua > Incluir actividades en el objetivo de calorías.

Nuestra fórmula para calcular tu objetivo calórico diario se basa en un déficit calórico de 750 calorías al día. Explicaremos brevemente por qué hemos decidido este valor.

Como regla general, una pérdida de peso de 1 kg por semana requiere un déficit calórico de 1.000 calorías al día. Sin embargo, esto es sólo un punto de referencia general, ya que la pérdida de peso depende de varios factores y puede variar de una persona a otra.

Como hemos mencionado anteriormente, hemos decidido desviarnos un poco de esta regla general. Aunque un mayor déficit calórico puede conducir inicialmente a una pérdida de peso más rápida, en la mayoría de los casos no es ni saludable ni sostenible a largo plazo. Cuanto mayor sea el déficit calórico, mayor será el riesgo de ingerir menos calorías que la tasa metabólica basal (TMB), es decir, la energía que el cuerpo necesita en estado de reposo total para mantener las funciones vitales. Es muy importante cubrir al menos tu propia tasa metabólica basal, ya que sólo así el cuerpo recibe los nutrientes que necesita para las funciones y los procesos corporales esenciales, asegurando una pérdida de peso sostenible y saludable. Puedes encontrar más información al respecto aquí.

De hecho, un déficit calórico demasiado elevado puede provocar una perdida de peso inicial tan rápida que tu cuerpo no pueda soportarlo durante mucho tiempo, lo que a su vez suele causar un efecto yo-yo. Esto puede intensificarse por el hecho de que un déficit calórico excesivo suele implicar también mucho esfuerzo y sacrificio, lo que puede tener efectos negativos considerables a nivel físico y psicológico.

Por supuesto, entendemos que es difícil ser paciente con ti mismo y con tu cuerpo eligiendo un déficit calórico moderado, especialmente cuando estás al principio de un camino de adelgazamiento. Sin embargo, queremos priorizar tu salud y la sostenibilidad de tu camino hacia tu peso deseado y una vida más saludable. Por eso hemos decidido basar nuestra fórmula para calcular el objetivo calórico en un déficit calórico de 750 en lugar de 1000 calorías.

Muchos de nuestros usuarios nos han dicho que esto les ha ayudado no sólo a integrar el déficit calórico en su vida y rutina diaria, sino también a mantenerse motivados. Si quieres saber más sobre las experiencias de otros usuarios, no dudes en echar un vistazo a estas fantásticas historias de éxito.

Dicho esto, siempre puedes ajustar manualmente tu objetivo de calorías en la aplicación para que se adapte perfectamente a tus deseos y necesidades. Sin embargo, sólo lo recomendamos para usuarios muy avanzados o tras consultar a un médico o nutricionista.

Ten en cuenta:

Se trata de una estimación puramente técnica de las necesidades calóricas y su cálculo. Sin embargo, hay otros factores que pueden influir en tus necesidades reales.

Lamentablemente, la fórmula no tiene en cuenta que cada metabolismo funciona de forma ligeramente diferente. Además de la altura, el peso, el sexo y el ejercicio físico, otros parámetros como la predisposición genética, los desequilibrios hormonales o la composición de la flora intestinal también desempeñan un papel importante a la hora de determinar las necesidades calóricas diarias exactas.

Si notas que no te acercas a tu objetivo con nuestros cálculos, también puedes ajustar tus objetivos de calorías y macronutrientes manualmente.

Si es necesario, busca consejo y apoyo de un médico o nutricionista.

Si quieres utilizar otra fórmula para calcular las calorías, hay varias calculadoras de calorías online fiables que utilizan diferentes fórmulas. Aquí puedes encontrar una breve lista de algunas opciones:

Para utilizar la ecuación de Mifflin-St. Jeor:

➡️ Calculadora Healthline
➡️ Calculadora de BMR (con explicación detallada)

Para utilizar la ecuación de Harris-Benedict
➡️ Calculadora Harris-Benedict de la Clínica Mayo

Para utilizar la fórmula del Índice de Broca
➡️ Calculadora del índice de Broca de MDApp

Para utilizar la fórmula de Katch-McArdle
➡️ Calculadora Omni Katch-McArdle

Esperamos que nuestro artículo haya respondido a todas tus preguntas y te deseamos mucha diversión con YAZIO.

Si tienes alguna otra pregunta, no dudes en ponerte en contacto con Max haciendo clic en el símbolo de chat que aparece en la esquina inferior derecha de tu pantalla. 💬