Если коротко, то цель по калориям основана на вашембазальном уровне обмена веществ и на вашем уровне физической активности. В зависимости от вашей цели мы также рассчитываем энергетическую разницу, которая помогает мягко и устойчиво снижать вес, поддерживать его или набирать 💚
👉 Если хотите перейти к нужному разделу, вот краткий обзор:
- Какую формулу использует Yazio (и почему);
- Как Yazio вычисляет мою цель по калориям;
- Как уровень активности влияет на мою потребность в калориях;
- Как работают дефицит и избыток калорий;
- Почему Yazio использует умеренную разницу в калориях;
- Отслеживание активности и сожженных калорий.
Что такое базальный уровень обмена веществ?
Базальный или базовый уровень обмена веществ (basal metabolic rate, BMR, или показатель базального метаболизма, ПБМ) показывает, сколько энергии нужно вашему организму в состоянии полного покоя.
Базальный метаболизм включает энергию для жизненно важных процессов, таких как:
- дыхание;
- кровообращение;
- поддержание температуры тела;
- работа органов.
Проще говоря, это энергия, которая нужна телу просто для того, чтобы все работало — даже если вы весь день отдыхаете.
Какую формулу использует Yazio?
Для расчета базального обмена веществ Yazio использует формулу Миффлина-Сан Жеора.
Мы используем эту формулу, потому что:
- Она считается одной из самых точных доступных формул (в среднем примерно на 5% точнее);
- В среднем она показывает лучшие результаты, чем более старые формулы;
- Широко используется в науке о питании.
Для расчета мы используем данные, которые вы указали при настройке приложения:
- ваш вес, рост, возраст и пол
Как Yazio рассчитывает мою цель по калориям с помощью формулы Миффлина-Сан Жеора?
Сначала мы рассчитываем ваш базальный уровень обмена веществ:
- Мужчины: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) + 5
- Женщины: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) − 161
Так как в повседневной жизни всегда есть движение, мы умножаем BMR на коэффициент активности, чтобы оценить ваш активный обмен веществ.
При регистрации мы устанавливаем уровень активности между низким и умеренным. Обычно это подходит, если большую часть дня вы проводите сидя.
Вы можете изменить уровень активности в любое время:
Профиль → Настройки → Мои цели → Уровень активности.
Что такое формула Брока и почему Yazio ее не использует?
Формула Брока, также известная как индекс Брока, — это устаревший метод расчета целевого веса.
Вычисление:
- Желаемый нормальный вес в кг = Рост (в см) – 100
- Например:
- Если ваш рост 170 см, расчетный вес составит 70 кг.
Это очень приблизительная оценка. Она лучше всего подходит людям среднего роста и не учитывает индивидуальные особенности, такие как мышечная масса или состав тела.
При расчете калорий по формуле Харриса-Бенедикта иногда применяется дополнительный шаг – коррекция по индексу Брока, она может быть использована для ИМТ 30 кг/м² и выше. В этом случае используется скорректированный вес тела, чтобы точнее отразить потребности в энергии.
Yazio рассчитывает потребность в калориях по формуле Миффлина-Сан Жеора, которая не предусматривает корректировку по индексу Брока. Мы используем эту формулу, потому что она дает надежную, научно обоснованную отправную точку для большинства людей.
Если ваш ИМТ выше 30 кг/м², вы можете предпочесть расчет по формуле Харриса-Бенедикта с корректировкой по индексу Брока и при необходимости вручную изменить цель по калориям в приложении ☺️
Что такое коэффициент активности?
Коэффициент активности — это фиксированное значение, основанное на вашем ежедневном распорядке и общем уровне подвижности. Мы рассчитываем его, оценивая вашу активность в течение дня и формируя взвешенное среднее значение.
При этом учитывается:
- сон (мы используем среднее значение – 8 часов);
- активное время (оставшиеся 16 часов) → рассчитанное с учетом выбранного уровня активности.
Для новых пользователей (низкий или умеренный уровень активности):
- Женщины: 1,33
- Мужчины: 1,36
По уровню активности:
- Низкий: 1,25;
- Умеренный: 1,38;
- Высокий: 1,52;
- Очень высокий: 1,65.
Вы можете изменить уровень активности в любой момент:
Профиль → Настройки → Мои цели → Уровень активности
Как работает энергетическая разница (разница по калориям)?
Если ваша цель — поддерживать вес, цель по калориям рассчитывается так:
- базальный обмен веществ × коэффициент активности
Если вы хотите снизить или набрать вес, мы добавляем дефицит или избыток энергии, чтобы поддержать постепенный и устойчивый прогресс.
- базальный обмен веществ × коэффициент активности + энергетическая разница
Стандартное изменение для новых пользователей — ±0,5 кг в неделю. Это соответствует ежедневной корректировке примерно на 375 калорий. Для изменения веса на 1 кг в неделю ежедневная корректировка составит около 750 калорий.
Изменить это можно в разделе:
Профиль → Настройки → Мои цели → Цель на неделю
Как отслеживание активности влияет на цель по калориям
Если вы подключаете Apple Здоровье, Здоровье и спорт или фитнес-трекер, Yazio автоматически будет учитывать зафиксированную активность при расчете вашей цели по калориям.
Если вы не хотите учитывать сожженные калории, то это можно изменить в настройках:
Профиль → Настройки → Дневник и трекер воды → Включить активность в цель по калориям
Почему Yazio использует разницу в 750 калорий?
Возможно, вы слышали, что для изменения веса на 1 кг в неделю нужен ежедневный дефицит около 1 000 калорий. Это общее ориентировочное значение, но оно подходит не всем.
Мы намеренно используем немного меньшую разницу по умолчанию. Слишком большой дефицит может вызывать перегрузку, повышать стресс и мешать покрывать базовые энергетические потребности организма. Достижение уровня базального обмена веществ важно для поддержания жизненно важных функций и долгосрочного здоровья.
Более умеренный подход помогает многим людям оставаться последовательными, мотивированными и чувствовать поддержку в долгосрочной перспективе 🌱
Вы всегда можете вручную изменить цель по калориям, если у вас есть опыт или если вы обсуждали это с врачом или диетологом.
Если вы хотите узнать об этом больше, то можете найти много полезной информации здесь.
💡 Полезно знать
Эти расчеты — техническая оценка, основанная на доступных данных. Каждый организм уникален, и такие факторы, как генетика, гормоны или здоровье кишечника, могут влиять на потребности в энергии.
Если вы чувствуете, что прогресс не соответствует вашим целям, вы можете скорректировать цели по калориям и макронутриентам в приложении. При необходимости мы рекомендуем обратиться за консультацией к врачу или диетологу.
Если вы хотите изучить другие методы, то эти инструменты могут быть полезны:
Формула Миффлина-Сан Жеора
Формула Харриса-Бенедикта
Формула идеального веса Брока
Формула Кетча-МакАрдла
Надеемся, что эта статья была полезной, и желаем вам много радости с Yazio. Если у вас остались вопросы, Макс всегда рад помочь в чате 💬