Basicamente, seu objetivo calórico é a sua taxa metabólica basal mais o seu nível de atividade física. Dependendo do seu objetivo, calculamos também sua diferença de energia, que é decisiva para perder ou ganhar peso.

• O que é a taxa metabólica basal?
  Sua taxa metabólica basal se refere à energia de que seu corpo precisa para todos os processos metabólicos quando em repouso completo.
  
• O que é a Fórmula de Broca?
  A Fórmula de Broca, ou Índice de Broca, é uma fórmula antiga usada para calcular o “peso normal” ou “objetivo de peso”.
  
• Por que o YAZIO não usa o ajuste do Índice de Broca?
  O YAZIO determina suas necessidades calóricas usando a Equação de Mifflin-St. Jeor. Essa equação não permite um ajuste do Índice de Broca. Porém, na maioria dos casos, isso também não é necessário.
  

• Como o YAZIO calcula meu objetivo calórico com a Equação de Mifflin-St. Jeor?
  A equação completa é: taxa metabólica basal x fator de atividade + diferença de energia = objetivo calórico.
  
  

O que é a taxa metabólica basal?

Sua taxa metabólica basal se refere à energia de que seu corpo precisa para todos os processos metabólicos quando em repouso completo. Por exemplo: a energia necessária para uma pessoa que ficasse deitada na cama o dia todo sem fazer absolutamente nada.

Como os homens têm uma taxa metabólica basal ligeiramente diferente das mulheres, há também pequenas diferenças nas fórmulas. Para o cálculo, usamos as informações que você nos forneceu sobre seu peso, altura, sexo e idade. Trabalhamos com a Equação de Mifflin-St. Jeor.

Usamos a equação de Mifflin-St. Jeor porque ela é considerada a mais atual e precisa. Em média, ela é 5% mais precisa que a Equação de Harris-Benedict, que costumava ser considerada o padrão!

O que é a Fórmula de Broca?

A Fórmula de Broca, ou Índice de Broca, é uma fórmula antiga usada para calcular o “peso normal” ou o “objetivo de peso”. Mais tarde, ela foi substituída pelo conhecido Índice de Massa Corporal.

Cálculo:

Peso normal desejado em kg = altura (em cm) menos 100.

Com 170 cm de altura, o peso normal é calculado em 70 kg.

• Peso normal desejado = altura - 100

A Fórmula de Broca é apenas uma estimativa e é mais adequada para indivíduos de altura mediana. Ela não considera outras características da composição corporal, como massa muscular, por exemplo.

Ajuste do Índice de Broca

Ao usar a Equação de Harris-Benedict para determinar as necessidades calóricas, será necessário um ajuste no cálculo de calorias para um IMC de 30 kg/m² ou mais (ou seja, uma indicação de obesidade). Isso ocorre porque uma alta porcentagem de gordura corporal reduz a taxa metabólica basal por quilo. Conforme o Índice de Broca, é preciso uma mudança nesse caso. Isso também é conhecido como Ajuste do Índice de Broca.
O peso corporal ajustado é então inserido na Equação de Harris-Benedict.

Por que o YAZIO não usa o Ajuste do Índice de Broca?

O YAZIO determina suas necessidades calóricas usando a Equação de Mifflin-St. Jeor. Ela é considerada a fórmula mais atual e precisa para calcular as necessidades energéticas e substituiu em grande parte a Equação de Harris-Benedict.

Infelizmente, como o Ajuste do Índice de Broca só é possível em combinação com a Equação de Harris-Benedict, não podemos levá-lo em consideração.

Escolhemos usar a Equação de Mifflin-St. Jeor porque ela é a melhor para ser aplicada a um grande número de pessoas. Entretanto, em certos casos (como em pessoas obesas ou muito pequenas), ela pode não ser completamente funcional.

Se o seu IMC for maior que 30 kg/m², pode ser útil calcular suas necessidades energéticas com a ajuda da “desatualizada” Equação de Harris-Benedict + o Ajuste do Índice de Broca e alterar manualmente seu objetivo calórico no aplicativo.

Como o YAZIO calcula meu objetivo calórico com a Equação de Mifflin-St. Jeor?

A seguir calculamos sua taxa metabólica basal de acordo com a Equação de Mifflin-St. Jeor:

• Homens: (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) - (5 × idade em anos) + 5
• Mulheres: (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) - (5 × idade em anos) - 161

Como a maioria das pessoas são ativas até certo ponto ao longo do dia, é importante multiplicarmos a taxa metabólica basal por um fator de atividade para calcular sua taxa metabólica ativa. Isso depende do seu nível de atividade diária. Se você acabou de se cadastrar no YAZIO, definimos seu nível de atividade entre baixo e moderado. Para quem trabalha sentado, esse é um valor adequado. Você pode alterar seu nível de atividade em Perfil → Configurações → Meus objetivos → Nível de atividade.

O fator de atividade é um valor fixo:

• Resumo sobre o Nível de Atividade Física  
  
• Fonte científica do Nível de Atividade Física
  
• Faixas de atividade para o Nível de Atividade Física

Novos usuários (baixo a moderado):

• Mulheres: 1,33
• Homens: 1,36

Altere o nível de atividadeem Perfil → Configurações → Meus objetivos → Nível de atividade:
O fator de atividade é um valor fixo nos cálculos, mas nós o determinamos com antecedência. Especificamente, avaliamos cada hora do seu dia com seu próprio fator. Supomos que você dorme 8 horas, resultando em um fator de 0,95. Em seguida, avaliamos as 16 horas ativas restantes, dependendo do seu nível de atividade, com outro fator para obter uma média ponderada final para o cálculo do dia inteiro: 

• Baixo: 1,25
• Moderado: 1,38
• Alto: 1,52
• Muito alto: 1,65

Para quem deseja manter seu peso, esta é a equação final para o objetivo calórico:

• Taxa metabólica basal x fator de atividade

Para quem usa o YAZIO para perder peso ou ganhar massa muscular, precisamos expandir a equação também com a diferença de energia. Dependendo do seu objetivo, ele será um valor positivo ou negativo. A equação é a seguinte:

A diferença de energia reduz ou aumenta seu objetivo calórico:

• (Diferença de peso x 750) ÷ (diferença de peso ÷ diferença de ganho/perda de peso por semana)
  

A diferença de peso é calculada subtraindo o objetivo de peso do peso inicial. O ganho ou perda de peso semanal planejado para um usuário novo é de mais ou menos 0,5 kg. Isso significa que, para uma perda de peso de 0,5 kg por semana, calculamos um déficit de 375 calorias por dia. Para uma perda máxima de peso de 1 kg por semana, o déficit calórico será de 750 calorias diárias. Você pode alterar seu objetivo calórico semanal ou objetivo semanal em Perfil → Configurações → Meus objetivos → Objetivo semanal.

A equação completa é a seguinte:

• Taxa metabólica basal x fator de atividade + diferença de energia

Se você usa um monitor de fitness (exemplo: Garmin, Fitbit, Apple Watch) ou outro aplicativo para monitorar suas atividades, o YAZIO ajustará automaticamente seu objetivo calórico. Para evitar que suas calorias queimadas sejam consideradas, você pode alterar em Perfil Configurações Diário & Monitor de água Incluir atividades no objetivo calórico.

Como você pode ver, nossa fórmula para calcular seu objetivo calórico diário é baseada em um déficit calórico de 750 calorias por dia. Como esse número pode levantar algumas questões, examinaremos rapidamente por que escolhemos esse valor.

De modo geral, uma perda de peso de 1 kg por semana requer um déficit calórico de 1000 calorias por dia. No entanto, tenha em mente que esse é apenas um ponto de referência geral. Como a perda de peso depende de vários fatores, ela é muito individual e pode variar de pessoa para pessoa.

Como mencionado, decidimos desviar ligeiramente dessa regra. Embora um déficit calórico maior possa, às vezes, levar inicialmente a uma perda de peso mais rápida, isso não é saudável nem sustentável a longo prazo na maioria dos casos. Quanto maior o déficit calórico, maior o risco de você consumir menos calorias do que sua Taxa Metabólica Basal (TMB), que é a energia de que seu corpo precisa em repouso completo para manter funções vitais. No entanto, cobrir pelo menos sua TMB é muito importante porque só então seu corpo receberá os nutrientes necessários para as funções e processos corporais essenciais, garantindo uma perda de peso sustentável e saudável. Encontre mais informações aqui.

Como mencionado, um déficit calórico maior pode fazer com que você perca peso tão rápido que você e seu corpo não conseguem lidar com isso por muito tempo, muitas vezes resultando em um efeito sanfona. Além disso, um déficit calórico alto geralmente traz também muito estresse e sacrifício, o que pode ter efeitos físicos e psicológicos negativos significativos.

Evidentemente, entendemos que ser paciente consigo e com o seu corpo e escolher um déficit calórico moderado é difícil, principalmente quando você está apenas começando. No entanto, acreditamos que a sua saúde e capacidade de manter hábitos saudáveis a longo prazo devem ser as maiores prioridades a qualquer momento da sua jornada rumo ao peso dos seus sonhos e uma vida mais saudável. Sendo assim, decidimos incluir uma ligeira flexibilidade e basear nossa fórmula para calcular o objetivo calórico em um déficit calórico de 750 ao invés de 1000 calorias.

Muitos dos nossos usuários relataram que isso realmente os ajudou não apenas a incluir o déficit calórico em suas vidas e rotinas diárias, mas também a manter a motivação. Se você quiser saber mais sobre as experiências de outros usuários, fique à vontade para dar uma olhada nas incríveis histórias de sucesso!

Dito isto, é claro que você pode sempre ajustar manualmente seu objetivo calórico no aplicativo para atender perfeitamente aos seus desejos e necessidades. No entanto, recomendamos que apenas usuários muito experientes ou que se consultam com especialistas/nutricionistas façam isso.

Observação:
essa é uma estimativa puramente técnica das suas necessidades calóricas e de como elas são calculadas.
Infelizmente, nossa equação não pode levar em conta o fato de que cada metabolismo é diferente. Além de altura, peso, sexo e nível de atividade, outros fatores como predisposição genética, hormônios e flora intestinal podem desempenhar um papel importante na determinação das suas necessidades calóricas exatas.
Caso perceba que não está chegando perto do seu objetivo com as nossas recomendações, você pode ajustar manualmente seus objetivos de calorias e macronutrientes.

Se necessário, procure orientação e ajuda de um médico ou nutricionista.

Quais calculadoras online confiáveis o YAZIO recomendaria para usuários que desejam usar outra fórmula para calcular calorias ou que desejam usar o Índice de Broca? 

Existem várias calculadoras de calorias online que usam fórmulas diferentes. Aqui você pode encontrar uma pequena lista abrangente de algumas opções formatadas que você pode usar:

Para usar a equação de Mifflin-St. Jeor:

➡️ Healthline Calculator
➡️ BMR Calculator (com explicações detalhadas)

Para usar a Equação de Harris-Benedict
➡️ Mayo Clinic Harris-Benedict Calculator  

Para usar o Índice de Broca
➡️ MDApp Broca Index Calculator  

Para usar a Equação de Katch-McArdle
➡️ Omni Katch-McArdle Calculator

Esperamos que você tenha encontrado respostas para todas as suas perguntas e desejamos-lhe uma jornada incrível com o YAZIO.

Caso tenha outras dúvidas, fique à vontade para entrar em contato com o Max clicando no símbolo de bate-papo no canto inferior direito da tela. 💬