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Wie berechnet die YAZIO App mein Kalorienziel?

Grundsätzlich besteht dein Kalorienziel aus deinem Grundumsatz plus deinem Leistungsumsatz. Je nachdem, welches Ziel du dir gesetzt hast, berechnen wir zusätzlich deine Energiedifferenz, die für eine Zu- oder Abnahme ausschlaggebend ist.

Unter dem Grundumsatz versteht man die Energie, die dein Körper für sämtliche Stoffwechselvorgänge bei völliger Ruhe braucht. Also wenn du zum Beispiel den ganzen Tag nur im Bett liegen und rein gar nichts unternehmen würdest.

Da Männer und Frauen einen leicht unterschiedlichen Grundumsatz haben, unterscheiden sich die Formeln leicht. Zur Berechnung nutzen wir die von dir gemachten Angaben zu Gewicht, Größe, Geschlecht und Alter. Wir arbeiten mit der Mifflin-St. Jeor-Formel.

Wir nutzen die Mifflin-St. Jeor-Formel, da sie als die aktuellste und genaueste Formel gilt. Sie ist durchschnittlich 5 % akkurater als die Harris-Benedict-Formel, die viele Jahre zuvor als Standard galt!

Was ist die Broca-Formel?

Die Broca-Formel oder der Broca-Index ist eine ältere Formel zur Berechnung des “Normalgewichtes” bzw. “Sollgewichtes”. Sie wurde später vom bekannten Body-Mass-Index abgelöst.

Berechnung:

Wünschenswertes Normalgewicht in kg = Körpergröße (in cm) minus 100.

Bei einer Körpergröße von 170 cm ergibt sich demnach ein Normalgewicht von 70 kg.

  • Wünschenswertes Normalgewicht = Körpergröße - 100

Die Broca-Formel ist lediglich eine grobe Einschätzung und trifft für Menschen mit mittlerer Körpergröße am besten zu. Außerdem bleiben Besonderheiten bei der Körperzusammensetzung wie Muskelanteil, etc. unberücksichtigt.

Broca-Index-Anpassung

Möchte man seinen Kalorienbedarf mithilfe der Harris-Benedict-Formel ermitteln, ist es erforderlich, die Kalorienbedarfsberechnung ab einem BMI von 30 kg/m², also bei starkem Übergewicht, korrigierend anzupassen. Dies liegt daran, dass mit steigendem Körperfettanteil der Grundumsatz je Kilogramm abnimmt. Für diese Anpassung ist ein korrigiertes Körpergewicht nach Broca notwendig. In diesem Kontext ist auch die Rede von Broca Index Anpassung.

Das korrigierte Körpergewicht wird dann anschließend in die Harris-Benedict-Formel eingesetzt.

Warum nutzen wir bei YAZIO keine Broca-Index-Anpassung?

Wir ermitteln deinen Kalorienbedarf mit der Mifflin-St. Jeor-Formel. Sie gilt als aktuellere und genauere Formel zur Energiebedarfsberechnung und hat die Harris-Benedict-Formel weitestgehend abgelöst.

Da eine Broca-Index-Anpassung nur in Kombination mit der Harris-Benedict-Formel möglich ist, können wir sie leider nicht berücksichtigen.

Wir haben uns für die Verwendung der Mifflin-St. Jeor-Formel entschieden, da sie für eine breite Masse die am besten funktionierende Formel ist. Allerdings ist sie tatsächlich in manchen Fällen, wie z.B. bei starkem Übergewicht oder bei sehr kleinen Menschen nicht mehr voll funktionell.

So kann es bei einem BMI über 30 kg/m² tatsächlich sinnvoll sein, den Energiebedarf mit Hilfe der “alten” Harris-Benedict-Formel + Broca-Index-Anpassung zu berechnen und das Kalorienziel dann manuell anzupassen.


Wie berechnet YAZIO mein Kalorienziel mit der Mifflin-St. Jeor-Formel?

So errechnet sich dein Grundumsatz nach der Mifflin-St. Jeor-Formel:

  • Frauen: (10 × Gewicht in kg) + (6.25 × Größe in cm) - (5 × Alter in Jahren) - 161
  • Männer: (10 × Gewicht in kg) + (6.25 × Größe in cm) - (5 × Alter in Jahren) + 5

Da du nicht den ganzen Tag schläfst oder Nichts tust, müssen wir den errechneten Grundumsatz noch mit einem Aktivitätsfaktor multiplizieren um damit deinen Leistungsumsatz abzudecken. Dieser ist abhängig von deinem alltäglichen Aktivitätsniveau. Wenn du dich gerade bei YAZIO angemeldet hast, setzen wir dein Aktivitätsniveau zwischen niedrig und moderat. Für die meisten von uns, die im Sitzen arbeiten, ist das der passende Wert. Du kannst dein Aktivitätsniveau natürlich unter Profil/Einstellungen/Meine Ziele/Aktivität ändern.


Der Aktivitätsfaktor ist ein festgelegter Wert:

Als neuer Nutzer (niedrig bis moderat):

Frauen: 1,33
Männer: 1,36

Durch Anpassung unter “Profil/Einstellungen/Meine Ziele/Aktivität ändern”:
Der Aktivitätsfaktor ist zwar ein festgelegter Wert, wurde jedoch im Vorhinein von uns berechnet. Im Detail bewerten wir jede Stunde deines Tages mit einem eigenen Faktor. Wir gehen davon aus, dass du 8 Stunden schläfst und dabei einen Faktor von 0,95 hast. Die verbleibenden 16 aktiven Stunden bewerten wir dann je nach dem angegeben Aktivitätsniveau mit einem anderen Faktor um so schließlich einen gewichteten Mittelwert für die Berechnung des ganzen Tages zu erlangen:

  • Niedrig: 1,25
  • Moderat: 1,38
  • Hoch: 1,52
  • Sehr hoch: 1,65

Möchtest du dein Gewicht halten, ist dies die endgültige Formel für dein Kalorienziel:

Grundumsatz x Aktivitätsfaktor

Möchtest du mit YAZIO abnehmen oder Muskeln aufbauen, müssen wir die Formel noch um die Energiedifferenz erweitern. Je nach Ziel ist diese ein positiver oder negativer Wert. Wir errechnen sie so:

Die Energiedifferenz senkt oder erhöht dein Kalorienziel:

  • (Gewichtsdifferenz x 750)/(Gewichtsdifferenz/Zu-/Abnahme pro Woche)

Die Gewichtsdifferenz errechnet sich aus dem Startgewicht minus deinem Zielgewicht. Die geplante Zu-/Abnahme pro Woche beträgt bei einem neuen User + oder - 0,5 kg. Das bedeutet für einen Gewichtsverlust von 0,5 kg pro Woche berechnen wir ein Defizit von 375 kcal pro Tag. Und beim maximalen Gewichtsverlust von 1 kg pro Woche 750 kcal Defizit pro Tag. Unter Profil/Einstellungen/Meine Ziele/Wochenziel kannst du dein Wochenziel oder dein Kalorienziel deinen Wünschen anpassen.

Die komplette Formel sieht also so aus:

  • Grundumsatz x Aktivitätsfaktor + Energiedifferenz

Solltest du einen Tracker (Garmin, Fitbit, Apple Watch usw.) oder eine andere App zum Aufzeichnen deiner Aktivitäten benutzen, passt YAZIO dein Kalorienziel automatisch an. Wenn du deine Aktivitätskalorien nicht berücksichtigen möchtest, kannst du das unter Profil/Einstellungen/Tagebuch/Aktivitäten berücksichtigen, ändern.

Wie du siehst, arbeitet unsere Formel zur Berechnung des täglichen Kalorienziels mit einem Kaloriendefizit von 750 kcal pro Tag. Da diese Zahl die ein oder andere Frage aufwerfen könnte, wollen wir uns mit dir im Folgenden die Hintergründe dafür anschauen.

Laut der allgemein bekannten Faustformel ist für eine wöchentliche Abnahme von -1 kg Körpergewicht ein tägliches Kaloriendefizit von 1000 kcal notwendig. Bitte bedenke, dass es sich auch hierbei nur um Richtwerte handelt, die aufgrund der sehr komplexen und individuellen Natur von Gewichtsveränderungen von Mensch zu Mensch abweichen können und keinesfalls als verbindliche Werte gesehen werden sollten.

Wie o.g. erwähnt, haben wir uns dazu entschieden, von dieser Faustformel geringfügig abzuweichen. Während ein großes Kaloriendefizit anfangs möglicherweise eine schnellere Abnahme ermöglichen kann; ist dies je nach Ausmaß langfristig weder gesund noch nachhaltig. Oftmals kann dies dazu führen, dass der Grundumsatz deines Körpers, also der Kalorienbedarf, der für die lebenserhaltenden Funktionen deines Körpers im Ruhezustand notwendig ist, nicht abgedeckt wird. Das ist jedoch essentiell, da nur so sichergestellt werden kann, dass dein Körper mit ausreichend Nährstoffen versorgt wird und du dein Wunschgewicht auf gesundem und nachhaltigem Wege erreichst. Mehr Informationen dazu findest du hier.

Darüber hinaus kann ein zu hohes Kaloriendefizit dazu führen, dass die Gewichtsabnahme zu schnell und zu ausgeprägt erfolgt, sodass der Körper diese Gewichtsabnahme nicht dauerhaft mitmachen kann und sich daraufhin der Jojo-Effekt einstellt. Dies wird häufig zusätzlich dadurch verstärkt, dass ein hohes Kaloriendefizit oft mit sehr großem Verzicht und Stress verbunden ist. Dies kann sowohl für den Körper als auch die Psyche eine starke Belastung bedeuten.

Wir können natürlich verstehen, dass es vor allem anfangs schwierig sein kann, mit sich selbst und seinem Körper geduldig zu sein und ein moderates statt eines hohen Kaloriendefizits zu wählen. Da unserer Meinung nach jedoch jederzeit die Gesundheit und Nachhaltigkeit auf dem Weg zum eigenen Wunschgewicht und in ein gesünderes Leben im Fokus stehen sollte, haben wir uns dazu entschieden, einen kleinen “Puffer” einzubauen und unserer Formel zur Kalorienberechnung ein Kaloriendefizit von 750 statt 1000 kcal zugrunde zu legen.

Viele unserer Nutzer*innen berichten uns, dass sie das Kaloriendefizit so sehr gut in ihren Alltag integrieren und mit ihren Routinen vereinbaren können und es ihnen hilft, am Ball zu bleiben. Wenn du dir die Erfahrungsberichte aus unserer Community im Detail anschauen möchtest, schaue sehr gerne einmal in unseren beeindruckenden Erfolgsgeschichten vorbei!

Selbstverständlich hast du zusätzlich die Möglichkeit, dein Kalorienziel in der App ganz individuell an dich und deine Bedürfnisse anzupassen. Wir empfehlen dies jedoch nur sehr erfahrenen Nutzer*innen oder in Absprache mit medizinischen Experten oder einer Ernährungsberatung. 

Bitte beachte:
Das ist der rein technische Hintergrund deines Kalorienbedarfs und wie er berechnet wird. Jedoch können andere Faktoren deinen tatsächlichen Bedarf beeinflussen.

Solltest du also merken, dass du deinem Ziel mit unseren Berechnungs-Vorschlägen nicht näher kommst, passe dein Kalorien- und Makronährstoff-Ziel einfach manuell an.

Hole dir dazu ggf. Rat und Unterstützung von einem Arzt oder Ernährungsberater.

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Wenn du dein Kalorienziel lieber selbst errechnen oder eine andere Formel dafür verwenden möchtest können wir die folgenden vertrauenswürdigen Kalorienrechner empfehlen:

Mifflin-St. Jeor-Formel:
➡️ Healthline Calculator
➡️ BMR Calculator

Harris-Benedict-Formel
➡️ MayoClinic Harris-Benedict Calculator  

Broca Index-Formel
➡️ MDApp Broca Index Calculator  

Katch-McArdle-Formel
➡️ Omni Katch-McArdle Calculator  

Wir hoffen, dass wir mit Hilfe unseres Artikels all deine Fragen beantworten konnten und wünschen dir viel Freude mit YAZIO. Solltest du weitere, offene Fragen haben, wende dich gerne jederzeit an unseren Support und reiche deine Anfrage hier ein.

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